Managing Examination Anxiety -தேர்வு பயத்தை கையாளும் வழிமுறைகள்

தேர்வு பயத்தை கையாளும் வழிமுறைகள் - ஆர். மனோஜ் – மருத்துவ உளவியல் நிபுணர்- சென்னை

தேர்வுக்கு முன் தினம்

• முடிந்தவரை புதிய பாடப்பகுதிகளை படிப்பதை தவிர்க்கவும். ஏற்கனவே படித்த பாடங்களை நினைவுகூறுவது மட்டுமே இந்த தினத்தில் செய்யவும்.
• தேர்வுக்கு தேவையான உபகரணங்கள் மற்றும் ஆவணங்களை சரி பார்த்து எடுத்து வைத்துக்கொள்ளுங்கள். முன்னமே இதற்கான ஒரு அட்டவணை தயாரித்து வைப்பது மிகவும் உபயோகமாக இருக்கும்.
• சரியான அளவு சத்துள்ள உணவை உண்ணுங்கள்.
• இரவில் அதிக காலதாமதப்படுத்தாமல் சீக்கிரமே உறங்க செல்லவும். தளர்வான உடைகளை அணிந்து கொள்ளவும். நல்ல ஓய்வும் தூக்கமும் மறுநாள் தேர்வு நல்லபடியாக எழுத மிக முக்கியம் என்று அறிந்துகொள்ளுங்கள்.

தேர்வு நாள் அன்று

• காலையில் சீக்கிரமே எழுந்து அவசரமோ, பதட்டமோ இல்லாமல் காலை கடன்களை முடித்து குளித்து, உடை உடுத்தி உங்களை தயார் படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
• கடவுள் நம்பிக்கை இருந்தால் கடவுளை வணங்குங்கள். கடவுள் உங்களுக்கு துணை இருப்பார் என்று நம்புங்கள்.
• நல்ல சத்துள்ள உணவும், தேவையான அளவு தண்ணீரும் குடிக்கவும்.
• தேர்வுக்கான பாடத்தை படிப்பதை தவிர்க்கவும். பாடங்களை நினைவுகூறவும் அதிக நேரம் எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். அதிக பட்சமாக முக்கிய தலைப்புகளை மட்டும் நினைவுபடுத்தி பார்க்கலாம்.
• மிக நிதானமாக தேர்வு மையத்தை சென்று சேரும் வகையில் புறப்படுங்கள்.
• மிகவும் முக்கியமான குறிப்புகளை மட்டுமே எடுத்து செல்லுங்கள். புத்தகத்தையோ வகுப்புரைகளையோ எடுத்து செல்வதை தவிர்க்கவும்.
• மறக்காமல் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் எடுத்து செல்லவும்.
• நீங்கள் தேர்வு மையத்தை அடைந்த பிறகு உங்கள் நண்பர்களுடனோ ,மற்றவர்களுடனோ நீங்கள் எந்தளவு உங்களை தயார்படுத்திக் கொண்டுள்ளீர்கள் என்பதை பற்றியோ, எது முக்கியமான கேள்விகள் என்பதை பற்றியோ கலந்தாய்வில் ஈடுபடாதீர்கள்.
• மற்றவர்கள் படிப்பதை பார்த்தோ, கல்ந்தாய்வுகளில் ஈடுபடுவதை பார்த்தோ பதட்டப்படாதீர்கள். அவைகள் திட்டமிட்டு படிக்காததினாலேயே கடைசி நிமிடத்தில் படிக்க வேண்டியிருக்கிறது என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

தேர்வு மையதினுள் நுழைந்த பிறகு செய்யவேண்டியவை

• உங்களுக்கு ஒதுக்கப்பட்ட இடத்தில் அமைதியாக அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• தேர்வு சம்பந்தப்பட்ட ஆவணங்கள் மற்றும் கருவிகளை மேஜைமேல் எடுத்து வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• பிறகு ஒரு சில வினாடிகள் கண்களை மூடி மனதை அமைதி படுத்திக்கொள்ளுங்கள். உங்களால் வெற்றிகரமாக இந்த தேர்வை எழுத முடியும் என்ற நம்பிக்கையை உங்கள் மனதில் கொண்டு வந்து சுயமாக ஊக்கமளித்துக்கொள்ளுங்கள்.
• பதட்டம் இருப்பதாக தோன்றினால் மூச்சுப்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது மிக மெதுவாக தண்ணீர் அருந்தலாம். இது பதட்டத்தை குறைக்க உதவும்.

தேர்வு எழுதும் போது கவனத்தில் இருக்கவேண்டியவை.

• வினாத்தாள் கிடைத்தவுடன் எழுதத்துவங்க வேண்டும் என்று நினைக்காதீர்கள்.
• முதலில் அது உங்களுக்கானது தானா என்பதை உறுதி செய்துகொள்ளுங்கள்.
• கேள்வித்தாளில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள விதிமுறைகளை படிக்கவும்.
• மிக அமைதியாக அவசரப்படாமல் கேள்வித்தாளை முழுமையாகப் படிக்கவும்.
• உங்களுக்கு சில கேள்விகள் புரியாமல் இருப்பின் அதை மேலும் ஒன்றோ, இரண்டோ முறை படித்து சரியாக புரிந்துகொள்ளுங்கள்.
• கேள்விகளின் முக்கிய வார்த்தைகளை கோடிட்டு குறித்துக்கொள்ளுங்கள்.
• எல்லா கேள்விகளையும் படித்த பிறகு அனைத்து கேள்விகளுக்கும் பதில் எழுத எவ்வளவு நேரம் தேவை என்பதை கணக்கிடுங்கள்.
• பிறகு ஒவ்வொரு பகுதியையும் முடிப்பதற்க்கு எவ்வளவு நேரம் தேவை என்பதை கணக்கிடுங்கள். ஏற்கனவே தெரிந்த, மாதிரியான கேள்வித்தாள் போலவே (MODEL QUESTION PAPER) இருந்தால் முன்னமே தயார் செய்த திட்டவணையை உபயோகிக்கலாம்.
• நேரத்தை திட்டம் இடும் பொழுது சிறிது நேரத்தை, கடைசியில் அனைத்து கேள்விகளும் எழுதிய பிறகு அவற்றை சரி பார்க்கவும், தவறுகளை திருத்தவும் ஒதுக்கிகொள்ளுங்கள்.
• நன்றாகத்தெரிந்த பதில்களை முதலில் எழுதவும். அதை அவசரமில்லாமல், அமைதியாக, சராசரி வேகத்தோடு எழுதுங்கள். இது உங்கள் தன்னம்பிக்கையை அதிகப்படுத்தும்.
• கூடுமானவரை உங்கள் பதில்களை வரையறுக்கப்பட்டுள்ள வார்த்தை அளவுக்குள்ளாகவே இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். இது நேரம் வீணாவதை தடுக்கும்.
• ஏதாவது ஒரு கேள்விக்கு கணக்கிட்டதை விட அதிக நேரம் தேவைப்படும் என்று தோன்றினாலோ, கணக்கிட்ட நேரத்தில் முடிக்க முடியாவிட்டாலோ, விடைதாளில் தேவையான அளவு இடைவெளி விட்டு பின் கடைசியில் எழுதி முடிக்கும் விதத்தில் திட்டமிட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
• சந்தேகமுள்ள பதில்களை யோசிப்பதற்கு அதிக நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள். தெரிந்த அனைத்து கேள்விகளையும் எழுதி முடித்த பிறகு மட்டுமே சந்தேகமுள்ள கேள்விகளை எழுத முயலுங்கள். பல நேரங்களில் மற்ற கேள்விகளின் பதிலை எழுதும் போதே இக்கேள்விகளுக்கான துணுக்குக் குறிப்புகள் கிடைக்கும் வாய்ப்புள்ளது.
• தெரியாத அல்லது சந்தேகமுள்ள கேள்விகளை பார்த்து பதட்டப்படாதீர்கள். மீறி அதிக பதட்டத்தை உணர்வீர்களானால் பேனாவை மேஜை மேல் வைத்து விட்டு முன்னமே கூறப்பட்டுள்ள பதட்டத்தை குறைக்கும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.  
• பன்முகத் தெரிவு வினாக்களை அணுகும் பொழுது கேள்வியை படித்து அதற்கான விடையை நினைவுகூர்ந்த பிறகே கொடுக்கப்பட்டுள்ள பதில்களை பார்க்கவும். தவறான பதிலுக்கு மதிப்பெண் குறைப்பு இல்லாத பட்சத்தில் மட்டுமே ஊகத்தின் அடிப்படையில் பதில்கள் எழுதவும்.
• எழுதிய பதிலில் சந்தேகம் ஏற்பட்டால் சரியான விடை தெரிந்தால் மட்டுமே விடையை மாற்றி எழுதவும்.
• எக்காரணத்தைக் கொண்டும் தேர்வு நேரம் முடியும் முன்பு தேர்வு மையத்தை விட்டு வெளியே வராதீர்கள். எல்லா கேள்விகளையும் எழுதி முடித்து விட்டாலும் மீதம் இருக்கும் நேரத்தை முழுமையாக எழுதிய விடைகளை சரிபார்க்க பயன்படுத்துங்கள்.

தேர்வை முடித்த பிறகு கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியவை

• தேர்வு மையத்தில் இருந்து வெளியே வந்த பிறகு கேள்வித்தாளை வைத்துக்கொண்டு நீங்கள் எழுதிய விடைகளை சரிபார்ப்பதோ, அல்லது மற்றவர்களுடன் ஒப்பிட்டு பார்ப்பதையும் தவிர்த்துவிடுங்கள். அதே போல் மற்றவர்கள் எப்படி எழுதியுள்ளார்கள் என்று அறியவும் முயற்சி செய்யாதீர்கள்.
• மாறாக உங்கள் திட்டமிடல் சரியாக இருந்ததா, உங்கள் பதட்டம், பயம் எப்படி இருந்தது, அது உங்கள் செயல் திறனை எந்த அளவு பாதித்தது என்று ஆய்வு செய்து தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
• அடுத்த தேர்வின்போது அவைகளை களைந்து, தேர்வில் மிகுந்த செயலாற்ற வேண்டும் என்ற உறுதியுடன் முயற்சி செய்யுங்கள்.

நினைவில் எப்பொழுதும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டிய சில முக்கிய விஷயங்கள்.

• நீங்கள் அதிக மதிப்பெண் பெற எடுக்கும் ஒவ்வொரு சிறிய முயற்சியும் அதற்கான பயனைத் தரும் என்று நம்புங்கள்.
• உங்களால் சரியாக திட்டமிடவும், அதை செயல்படுத்தவும் முடியும் என்று நம்புங்கள்.
• நீங்கள் அடைய நினைத்த குறிக்கோளை சரியான திட்டமிட்ட முயற்சி மூலம் அடைய முடியும் என்று நம்புங்கள்.
• தோல்விகளை கண்டு துவண்டுவிடாமல் தோல்விக்கான காரணத்தை கண்டுபிடித்து அதை சரி செய்ய முயலுங்கள்.
• அதே போல் உங்கள் பலவீனங்களை புரிந்து கொண்டு அவற்றை சரி செய்யும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.
• சரியான குறிக்கோளும், தெளிவான நோக்கமும், உறுதியான மனப்பான்மையும், தெளிந்த சிந்தனையும், விடா முயற்சியும் எப்பொழுதும் வெற்றியையே தரும்.
• நம்முடைய எண்ணமும், மனப்பாங்கும், குறிக்கோளுமே நம்மை உருவாக்குகிறது. எனவே உங்கள் சுயமதிப்பையும், பொறுப்புகளையும் உணர்ந்து சரியான இலக்கை அடையும் நோக்கத்துடன் செயல்படுங்கள்.

உங்களால் முழுநம்பிக்கையுடன் செயல்பட முடியவில்லை என்று தோன்றினாலோ, உங்கள் முயற்சிகள் பயனளிக்கவில்லை என்று தோன்றினாலோ, அல்லது உங்கள் பயம் மற்றும் பதட்டம் கட்டுப்படுத்த முடியாத அளவில் இருந்தாலோ ஒரு உளவியல் நிபுணரை அணுக தயங்காதீர்கள்